Foundation Phase
GYM GUIDE
Minggu 1–4 · 3×/minggu · 45 menit
SESI ASenin
SESI BRabu
SESI CJumat
WARMUP — 5 MENIT
5 min
Jumping Jack 2×20 reps → Bodyweight Squat 2×10 reps → Arm Circles & Leg Swings 15 detik
RESISTANCE — 30 MENIT
1
Goblet Squat
🏋️ 1 Dumbbell / Kettlebell
Form Tips
- Pegang dumbbell vertikal di depan dada, siku ke bawah
- Kaki selebar bahu, jari kaki sedikit keluar
- Turun sampai paha sejajar lantai, dada tetap tegak
- Dorong lantai lewat tumit untuk naik
- Lutut ikuti arah jari kaki, jangan masuk ke dalam
2
Dumbbell Bench Press
🏋️ 2 Dumbbell + Flat Bench
Form Tips
- Berbaring di bench, kaki menapak kuat di lantai
- Tulang belikat ditarik ke belakang & ke bawah
- Turunkan dumbbell sampai siku 90°, sejajar bahu
- Tekan ke atas sampai lengan lurus, jangan kunci siku
- Punggung bawah sedikit arch itu normal
3
Seated Cable Row
🔧 Cable Machine + V-Bar Handle
Form Tips
- Duduk tegak, kaki di footplate, lutut sedikit tekuk
- Tarik handle ke arah perut bawah, bukan ke dada
- Peras tulang belikat di belakang saat tarik penuh
- Kontrol saat kembali ke depan, jangan ayun badan
- Badan tetap tegak, minimal gerakan maju-mundur
4
DB Romanian Deadlift
🏋️ 2 Dumbbell
Form Tips
- Berdiri tegak, dumbbell di depan paha
- Engsel di pinggul (hip hinge), bukan membungkuk
- Lutut soft (sedikit tekuk), bukan dikunci lurus
- Turun sampai terasa stretch di hamstring
- Punggung tetap lurus/netral sepanjang gerakan
5
Cable Crunch
🔧 Cable Machine + Rope Attachment
Form Tips
- Berlutut menghadap cable, rope di belakang kepala
- Pinggul tetap diam — gerakan hanya dari perut
- Crunch ke bawah dengan kontraksi abs, bukan tarik lengan
- Bayangkan membawa dahi menuju lutut
- Kontrol saat kembali ke atas, jangan pakai momentum
CONDITIONING — 10 MENIT
10 min
Minggu 1–2
Incline treadmill walk 8–12%, speed 5–6 km/h
Minggu 3–4
Interval 30s jalan cepat / 30s jogging, 10 round
